Quantas vezes você já ouviu a frase: “é a idade”, quando a memória falhou, o sono ficou mais leve ou a irritação com pequenos obstáculos do dia a dia se tornou mais comum? Por anos, o envelhecimento natural foi usado como justificativa para mudanças no bem-estar emocional e cognitivo dos idosos.
Hoje, a ciência mostra que a saúde mental pode influenciar a maneira como envelhecemos. Estresse crônico, qualidade do sono, vínculos sociais e senso de propósito impactam diretamente a cognição, o risco de doenças crônicas, a autonomia e até a expectativa de vida.
O estresse acelera o envelhecimento por múltiplos mecanismos, como explica o médico psiquiatra cooperado da Unimed Porto Alegre Paulo Belmonte de Abreu. Não se trata apenas do sofrimento psicológico diante de situações difíceis: ao reconhecer uma ameaça, o corpo entra em modo de resposta — o clássico “luta ou fuga”.
Esse estado ativa o sistema inflamatório, comandado pelos glóbulos brancos, e dispara a produção de adrenalina e noradrenalina, hormônios que aumentam a frequência cardíaca e a força com que o coração bombeia sangue. O processo começa no cérebro, que, ao identificar uma situação de ameaça, envia sinais às glândulas suprarrenais para aumentar a produção de adrenalina. A resposta do organismo ao estresse também chega ao nível celular, influenciando a atividade do DNA, que passa a trabalhar de forma mais intensa para lidar com a sobrecarga.
— O estresse reduz a longevidade. E esse efeito não é apenas psicológico: ocorre também no DNA, nas células e na capacidade de resposta do organismo. Quando esses mecanismos permanecem ativados por muito tempo, provocam desgaste e aceleram o envelhecimento — diz.
Segundo Belmonte, os estudos sobre envelhecimento e longevidade utilizam diferentes indicadores para avaliar os efeitos do desgaste acumulado pelo organismo ao longo do tempo. Um dos principais é a carga alostática, conceito que ajuda a medir o impacto físico causado pela exposição frequente ou prolongada ao estresse. Uma carga elevada está associada a diferentes respostas do organismo, como processos inflamatórios, alterações no sistema nervoso autônomo, mudanças na frequência cardíaca e ativação de diversas regiões do cérebro.
— Quando a pessoa tem uma carga alostática elevada, aumentam as chances de doenças cardíacas, depressão, ansiedade e prejuízo cognitivo, porque esse processo acelera a morte de células no cérebro. Já quem consegue reverter esse fenômeno pode também viver mais tempo — explica o especialista.
Quando ficar atento
Alguns sinais e comportamentos podem indicar que a saúde mental não vai bem. Sedentarismo, ganho de peso e consumo excessivo de álcool e cigarro estão entre eles. A pulsação acelerada também pode servir de alerta, revelando que o organismo está sob efeito de níveis elevados de adrenalina e respondendo de forma exagerada aos estímulos.
— Alterações na pressão, sono e alimentação inadequados e falta de atividade física formam, juntos, um quadro que prejudica a saúde do cérebro e acelera o envelhecimento. Pessoas que enfrentaram traumas na infância, adversidades ou eventos muito estressantes podem sofrer um impacto maior. É o caso de quem vive em contextos de silenciamento, sem rede de apoio e sem espaço para desabafar — completa Belmonte.
Nesses casos, os efeitos do desgaste também podem ser observados nos telômeros, estruturas localizadas nas extremidades dos cromossomos e que tendem a encurtar ao longo do envelhecimento. Segundo Belmonte, fatores como falta de sono e de cuidados adequados podem contribuir para acelerar esse processo. Por outro lado, o convívio social e a existência de uma rede de apoio funcionam como fatores de proteção para a saúde mental:
— Estar com outras pessoas e sentir o apoio da família e dos amigos são fatores de proteção. Quanto mais experiências e ambientes livres de estresse a pessoa tiver, maior será esse efeito protetor, ajudando a reduzir processos inflamatórios e os impactos sobre a imunidade.
Mantendo o equilíbrio
Além de uma alimentação equilibrada e da prática regular de exercícios, manter uma boa higiene do sono é fundamental para a saúde mental e, consequentemente, para um envelhecimento mais saudável. Durante o descanso, o organismo realiza processos importantes de recuperação e eliminação de resíduos acumulados ao longo do dia. Quando esse mecanismo é prejudicado de forma recorrente, os efeitos se acumulam ao longo do tempo, comprometendo o bem-estar e podendo impactar a expectativa de vida.
— O sono também ajuda a regular, por exemplo, a pressão arterial. Quando ela permanece alterada, é como uma mangueira constantemente sob pressão: em algum momento, pode haver consequências. Esse quadro provoca alterações no metabolismo e acelera o envelhecimento das veias, das artérias e de órgãos como pulmão, coração e fígado. Todo o organismo envelhece mais rapidamente quando os efeitos do estresse não são compensados. E uma das principais formas de recuperação é o sono — completa o psiquiatra.
Dicas de prevenção
Cuide do sono
Mantenha uma rotina: procure dormir e acordar em horários regulares e prepare um ambiente escuro, silencioso e confortável para o descanso.
Regule o relógio biológico: exponha-se à luz natural pela manhã e reduza a luminosidade e o uso de telas próximo ao horário de dormir.
Desacelere antes de deitar: crie uma rotina para reduzir os estímulos no fim do dia. Técnicas de respiração, relaxamento ou escrita podem ajudar a organizar as preocupações e preparar o corpo para o sono.
Invista na alimentação
Priorize alimentos in natura: dê preferência a vegetais, legumes, frutas, grãos e outros alimentos frescos ou minimamente processados.
Reduza os ultraprocessados: limite produtos com excesso de açúcares, sódio e gorduras, priorizando uma alimentação mais natural e equilibrada.
Atenção aos estimulantes: evite o excesso de café e outras bebidas com cafeína, principalmente próximo ao horário de dormir, pois podem prejudicar a qualidade do sono.
Mantenha o corpo ativo
Movimente-se regularmente: a prática de atividade física contribui para reduzir o estresse e favorece tanto a saúde mental quanto a qualidade do sono.
Evite longos períodos parado: incorporar pequenas oportunidades de movimento à rotina também ajuda a combater o sedentarismo.
Cultive vínculos
Fortaleça a rede de apoio: mantenha contato com familiares, amigos e outras pessoas importantes. O convívio social pode funcionar como fator de proteção diante do estresse.
Reserve espaço para o bem-estar: atividades prazerosas, momentos de lazer e ambientes que favoreçam o relaxamento ajudam a reduzir a sobrecarga do dia a dia.
Como sair do modo de alerta
Quando o estresse se prolonga, o organismo pode permanecer em estado constante de alerta. Algumas atitudes ao longo do dia ajudam a criar momentos de recuperação e a reduzir a sobrecarga.
Faça pausas: intercale períodos de concentração com pequenos intervalos para se movimentar, respirar e mudar o foco.
Crie momentos de desaceleração: reserve espaço na rotina para atividades prazerosas, como leitura, hobbies ou contato com a natureza, sem transformá-las em mais uma obrigação.
Reconheça os gatilhos: observe quais situações mantêm o corpo em estado constante de alerta e busque estabelecer limites na rotina sempre que possível.
Preserve momentos de descanso: períodos sem demandas de trabalho ou outras obrigações ajudam o organismo a se recuperar da sobrecarga acumulada.
Busque conexão: conversar, rir e compartilhar experiências e preocupações com pessoas de confiança fortalece os vínculos e pode ajudar a lidar com situações estressantes.
Fonte: GZH
