60+, 70+, 80+, 90+: como homens e mulheres mais velhos podem ganhar músculos em diferentes faixas etárias 

Músculos fortes são essenciais para se viver mais e melhor. Mas eles definham e perdem força muito cedo. A boa notícia é que se pode preservá-los e até melhorá-los. Inclusive em idades tão avançadas quanto 90 anos. Porém, não sem esforço. É preciso exercício. E ele deve ser pesado (para o nível de cada pessoa) e progressivo.

A biologia humana não perdoa preguiça nem engole “pílulas do exercício”. A lei da natureza é clara: músculos precisam de movimento para crescer e funcionar. Não há opção. Ou se aceita e se mexe, ou se definha, física e mentalmente.

— Nosso DNA realmente não se importa se alguém gosta ou não de se exercitar. O genoma humano foi escrito para o movimento — frisa a especialista em biologia celular muscular Claudia Mermelstein, professora titular do Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).

Casamento milenar

O americano Daniel Lieberman, referência em evolução humana da Universidade de Harvard, acredita que a razão pela qual o exercício e a manutenção do corpo e mente estão interligados é que a evolução uniu os dois. Genes envolvidos em reparação e manutenção do corpo são ativados só quando nos movimentamos.

Se não o fizermos, o corpo economiza energia deixando essas funções de lado. Por milhares de anos, ser sedentário era fora de questão, pois a rotina do cotidiano era caçar para comer e se mexer para não ser comido. Um século de sedentarismo promovido por veículos a motor e trabalho e lazer sentados não faz nem cosquinha na estrutura milenar do genoma.

Mudança de mentalidade

O sedentarismo foi por séculos associado a luxo, privilégio e conforto. Hoje é sinônimo de doença. Mas isso só não basta. O especialista em fisiologia do exercício Dawit Gonçalves destaca que a medicina ainda está aprendendo a como prescrever exercícios.

Uma das coisas a mudar é esquecer a máxima “menos é mais” e a ideia de que ao envelhecer as pessoas precisam de menos exercício. É justamente o contrário. Elas precisam lutar contra uma perda de massa muscular que aumenta à medida que os anos passam.

Após os 60 anos, a perda de massa muscular chega a 3% por ano. Segundo o serviço Health Beat, da Universidade de Harvard, adultos de qualquer idade que não fazem musculação podem perder de dois a três quilos de músculos por década. Quase sempre, se perde músculo, mas não peso, pois a massa muscular é substituída por gordura.

— Ainda assim, continua a se recomendar para idosos coisas como hidroginástica e caminhadas leves. Mas isso só serve para o início. Se não houver treino de força e progressão, não haverá resultados significativos. Será pouco mais que nada — diz Gonçalves, que é coordenador do Núcleo de Ergogenia e Fisiologia Sistêmica e Molecular (ERGOFIS) e do Setor de Fisiologia Esportiva (SFE) da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG).

Autor de estudos pioneiros, Gonçalves diz atividades como natação, caminhada, corrida, por exemplo, têm seu valor para o corpo, mas não para ganho de massa muscular. Para isso é preciso treino de força. Os músculos precisam sentir e reagir à sobrecarga.

— Antes se pensava que eram necessárias frequência, intensidade e duração da atividade. Hoje se sabe que é preciso também volume e progressão. Sem progressão, não há efeito — enfatiza Gonçalves.

Ele acrescenta que algumas pessoas são naturalmente mais aptas do que outras a ganhar massa muscular. Há certas variações no genoma que favorecem a hipertrofia e outras, têm o efeito contrário. Embora a genética tenha um peso considerável, ainda assim é possível ter êxito no ganho de massa muscular.

Pegando pesado aos 80

O treinamento de força progressivo não vai evitar o envelhecimento, mas pode reduzir significativamente a velocidade da perda. Os músculos aumentam em resposta à sobrecarga. As células musculares não se dividem. Elas crescem. E é o estímulo do movimento que as faz se desenvolverem.

O aumento do cuidado corporal faz com que homens e mulheres na faixa dos 60 anos se mantenham tão saudáveis e fisicamente ativos quanto adultos jovens. E estudos já mostraram que treinamento de alta intensidade pode ser realizados com segurança até mesmo por quem passou dos 80, desde que com orientação.

Foi o que mostrou um estudo da Universidade de Taipei (Taiwan) chamado “Efeitos do treinamento resistido com pesos livres baseado no levantamento terra com barra hexagonal em mulheres idosas: um ensaio clínico randomizado de 24 semanas”, em tradução livre.

Publicado no periódico Experimental Gerontology, ele demonstrou que mulheres dos 50 aos 80 anos aprenderam a fazer levantamento terra com segurança com cargas superiores a 50 quilos. Elas se tornaram mais fortes, melhoraram a composição corporal e ganharam mobilidade.

A pesquisa se soma às crescentes evidências de que mulheres mais velhas, que tradicionalmente evitam pesos pesados, podem obter grandes benefícios ao levantá-los, se forem bem orientadas, disse à revista New Scientist Elissa Burton. Essa cientista da Universidade de Curtin (Austrália) estuda como preconceitos sociais e conceitos ultrapassados afastam as mulheres mais velhas dos treinos de força, que lhes ajudariam a manter a independência funcional.

Campeão aos 90

Ricardo Sartorato diz que, aos poucos, a mentalidade tem mudado e mais gente busca treinar. Pessoas que começaram a treinar por volta dos 40 anos conseguem não sofrer perdas acentuadas de músculos, pelo menos até os 70 anos.

E há quem passe bem além disso, mesmo tendo começado os treinos após os 60 anos.

O engenheiro aposentado e campeão de natação carioca Saul Birman, de 92 anos, prova que nunca é tarde para começar e que mesmo aos 90 se pode chegar a resultados extraordinários. Birman começou a nadar após os 60 anos. Ele nada (em geral 1.500 metros) e faz musculação de segunda à sexta-feira. Nadador do Fluminense, ele coleciona medalhas de ouro, como as do Circuito Celebridades de Natação Máster de outubro. E tem o melhor tempo do mundo nos 400 medley na categoria 90+, no registro dos recordes da Federação Internacional de Natação (FINA)

— É importante praticar exercícios. Quero chegar nos 100, mas isso depende lá de cima — diz ele.

O melhor exercício

Não existe um exercício “melhor” porque cada pessoa tem habilidade e limitações diferentes, destaca o educador físico e médico Ricardo Sartorato.

Mas para a ciência, os mais essenciais de todos, diz Gonçalves, são aqueles que envolvem a maior quantidade de massa muscular possível. Um exemplo é o arremesso (Clean and Jerk) do levantamento de peso olímpico.

Ele é o rei dos exercícios, mas nem todo mundo consegue porque demanda força e coordenação mais avançadas. Porém, atletas de diversas modalidades usam esse exercício. A ideia é ganhar força em membros inferiores, superiores e tronco num só exercício.

Quando se trata de exercício, ideal não existe. O conceito de “ideal” varia com os indivíduos. Mas há consenso de que o treinamento de força, a musculação, é o mais efetivo para preservar e aumentar massa muscular.

Eduardo Netto, diretor técnico da rede de academias Bodytech destaca três padrões fundamentais. O primeiro é o agachamento:

— Trata-se de um dos movimentos mais importantes do corpo humano porque reproduz uma das ações mais frequentes do cotidiano: sentar e levantar. Além de fortalecer quadríceps, glúteos e musculatura do core, melhora a capacidade funcional e a estabilidade. Para iniciantes, ele pode ser realizado utilizando apenas o peso do corpo, sentando e levantando de uma cadeira. Com a evolução, pode ser executado com halteres ou barra, sempre respeitando a técnica individual.

O segundo é a combinação dos movimentos de empurrar e puxar. Esses padrões trabalham praticamente toda a musculatura da parte superior do corpo e são fundamentais para manter o equilíbrio muscular, proteger os ombros e melhorar a postura. Exercícios como flexões de braço, supino, remadas e puxadas representam muito bem esses movimentos e podem ser adaptados para qualquer nível de condicionamento físico, diz Netto.

O terceiro exercício é o thruster, justamente por reunir diversos benefícios em um único movimento. Ele combina o agachamento com o desenvolvimento dos braços acima da cabeça, recrutando simultaneamente membros inferiores, membros superiores e musculatura estabilizadora do tronco. Além do estímulo muscular, aumenta a demanda cardiovascular e melhora a coordenação entre diferentes segmentos do corpo.

Netto observa que o exercício mais eficiente nem sempre é aquele que leva o praticante ao limite absoluto.

— A literatura mostra que, especialmente para iniciantes, não é necessário treinar até a falha muscular para obter ganhos de força e condicionamento. Treinar próximo da falha, mas preservando uma boa execução técnica, costuma produzir resultados semelhantes, com menor fadiga, menor desconforto e menor risco de lesões — explica ele.

Fonte: O Globo