Com o tempo, é natural que o corpo experimente mudanças fisiológicas, incluindo uma diminuição na densidade óssea. Essa perda progressiva pode levar à fragilidade óssea e aumentar o risco de fraturas, especialmente em pessoas com mais de 50 anos. Diante desse cenário, a prevenção passa a ser uma questão central, e as vitaminas desempenham papel relevante no cuidado e proteção dos ossos.
Não apenas o cálcio: o papel das vitaminas na saúde óssea
Embora o cálcio seja frequentemente o primeiro nutriente associado à força óssea, existem outras substâncias igualmente importantes. As vitaminas desempenham funções que vão desde a fixação de minerais até a produção de colágeno e renovação do tecido ósseo. Sua presença adequada na dieta pode fazer uma diferença significativa na saúde óssea a longo prazo.
Essas vitaminas não apenas ajudam na absorção de cálcio e fósforo, mas também desempenham um papel em processos essenciais, como o equilíbrio do metabolismo mineral. Manter níveis ideais desses nutrientes pode ajudar a reduzir a probabilidade de desenvolver doenças como a osteoporose, que afeta milhões de idosos no mundo todo.
Vitamina D: promove a absorção de cálcio
Uma das vitaminas mais conhecidas por seu impacto nos ossos é a vitamina D. Salmão, gemas de ovo e produtos fortificados são fontes recomendadas para garantir sua presença na dieta.
A exposição moderada ao sol também estimula a produção natural de vitamina D pelo corpo, por isso é recomendável manter uma dieta equilibrada e hábitos ao ar livre.
Vitamina A: formação e renovação óssea
A vitamina A desempenha um papel fundamental nas etapas de formação e remodelação óssea. Sua forma ativa, conhecida como ácido retinóico all-trans , está envolvida na formação e degradação do tecido ósseo, facilitando sua renovação contínua, de acordo com um artigo publicado na National Geographic.
Pode ser incorporado por meio de alimentos como batata-doce, cenoura, melão, vegetais de folhas verdes e leite fortificado. O consumo regular pode ajudar a manter o ciclo natural de regeneração óssea.
Vitaminas B: fortalecem a estrutura interna
O grupo B, composto por diversas vitaminas, também afeta a saúde dos ossos. Sua principal função é preservar a qualidade do colágeno, componente essencial da cartilagem e dos ossos. Essas vitaminas ajudam a preservar a integridade do colágeno, substância fundamental na composição da cartilagem, dos ossos e da pele, observa a publicação.
Alimentos que os contêm incluem salmão, carne bovina, atum, grão-de-bico e laticínios.
Vitamina C: previne fraturas
A vitamina C é essencial para a produção de colágeno e recuperação do tecido ósseo. Sua presença na dieta diária pode reduzir o risco de fraturas, especialmente em idosos.
Frutas cítricas, como laranjas, toranjas e limões, assim como morangos, tomates e pimentões, são fontes naturais desse nutriente.
Vitamina E: participa do equilíbrio ósseo
Além de sua função antioxidante, a vitamina E está envolvida na regulação de proteínas que modulam a formação e a degradação óssea.
Amêndoas, amendoim, sementes de girassol, espinafre e pimentões vermelhos são algumas opções recomendadas para incorporar à sua dieta.
Vitamina K: chave para a fixação do cálcio
A vitamina K, e especialmente sua variante K2, é crucial no processo de mineralização óssea. Ele desempenha um papel fundamental no processo de mineralização óssea, facilitando a incorporação adequada de cálcio na estrutura óssea. Sua contribuição está associada à melhora da densidade óssea e à menor incidência de fraturas.
Está presente em vegetais de folhas verdes, abacate, kiwi, soja e sementes de abóbora, o que o torna fácil de incluir em diversas preparações alimentares.
Uma estratégia nutricional para depois dos 50
Após os 50 anos, aumentar a ingestão dessas vitaminas pode ajudar a prevenir complicações ósseas e manter a mobilidade. Uma alimentação variada, incluindo fontes naturais desses nutrientes, acompanhada de atividade física e exames médicos regulares, é essencial para manter a saúde do sistema esquelético.
Incorporar esses nutrientes à sua dieta diária não requer mudanças extremas, mas sim uma abordagem consciente que priorize alimentos ricos em vitaminas essenciais para a saúde óssea. Com pequenos ajustes na dieta, medidas concretas podem ser tomadas para prevenir doenças como a osteoporose e manter uma melhor qualidade de vida.
Fonte: O Globo
