A hipertensão afeta aproximadamente um em cada três adultos e é um dos principais fatores de risco para ataque cardíaco e acidente vascular cerebral. Embora muitas vezes se desenvolva sem sintomas, diversos hábitos diários têm respaldo científico para manter a pressão arterial sob controle, como complemento ao tratamento prescrito por um profissional de saúde.
A pressão arterial é a força que o sangue exerce contra as paredes das artérias. Quando permanece persistentemente elevada, é considerada hipertensão, uma condição que aumenta o risco de doenças cardiovasculares, danos renais e distúrbios cerebrais. Por geralmente se desenvolver sem sintomas óbvios, é conhecida como a “assassina silenciosa”.
Evidências sobre mudanças no estilo de vida
De acordo com uma meta-análise publicada em 2021 na revista Circulation, a redução da ingestão de sódio leva a uma diminuição progressiva e significativa da pressão arterial. Além disso, diversos estudos indicaram que a combinação de vários hábitos saudáveis oferece um benefício maior do que a aplicação de cada medida isoladamente.
O excesso de sódio promove a retenção de líquidos e aumenta o volume sanguíneo, o que aumenta a pressão sobre as artérias. Preparar alimentos frescos em casa, verificar o teor de sódio nos rótulos e usar especiarias, ervas, alho, limão ou vinagre como substitutos do sal são estratégias recomendadas. É aconselhável também limitar o consumo de salsichas, produtos ultraprocessados, enlatados e molhos industrializados.
Mantenha uma rotina regular de atividade física
O exercício aeróbico fortalece o coração, melhora a elasticidade dos vasos sanguíneos e contribui para o controle do peso. Caminhadas rápidas, natação, ciclismo ou dança por 150 a 300 minutos por semana, complementadas com exercícios de fortalecimento, podem ajudar a reduzir a pressão arterial.
Dormir pouco ou ter um sono de má qualidade pode dificultar o controle da pressão arterial. Manter horários regulares, evitar o uso de telas antes de dormir, reduzir o consumo de cafeína à tarde e garantir um ambiente adequado para dormir são medidas que promovem um descanso melhor.
Em casos de suspeita de apneia do sono, recomenda-se consultar um profissional.
Controlar o peso corporal
O excesso de peso, especialmente quando concentrado na região abdominal, aumenta a carga sobre o sistema cardiovascular. Mesmo uma redução de 5% a 10% no peso corporal pode levar a uma diminuição da pressão arterial. Uma dieta rica em frutas, verduras, legumes, grãos integrais e peixe ajuda a alcançar esse objetivo.
Consumo moderado de álcool
O consumo excessivo de álcool pode aumentar a pressão arterial e reduzir a eficácia de alguns tratamentos anti-hipertensivos. As recomendações atuais sugerem limitar o consumo de álcool ao máximo e evitar o consumo diário.
O potássio ajuda a equilibrar os efeitos do sódio e promove a eliminação desse mineral pelos rins. Alimentos como bananas, laranjas, melões, kiwis, espinafre, acelga, leguminosas, batatas, batatas-doces, nozes sem sal, sementes, abacates e tomates são fontes naturais de potássio. Pessoas com doença renal devem consultar um médico antes de aumentar o consumo.
Reduzir o estresse
O estresse prolongado promove a liberação de hormônios como o cortisol e a adrenalina, que podem contribuir para o aumento da pressão arterial. Técnicas como respiração diafragmática, meditação, ioga, caminhadas ao ar livre e atividades recreativas podem ajudar a reduzir a ativação do sistema nervoso.
Mudanças no estilo de vida são fundamentais para o controle da hipertensão e, em alguns casos leves, podem ajudar a normalizar os níveis de pressão arterial.
No entanto, quando um profissional de saúde prescreve medicamentos, esses hábitos devem ser considerados um complemento, e não substitutos. Interromper o tratamento sem supervisão médica pode aumentar o risco de complicações cardiovasculares.
Fone: O Globo
