A perda de massa muscular na população idosa não é uma consequência inevitável da idade ou do estilo de vida sedentário, mas está diretamente ligada à qualidade da alimentação diária.
Especialistas da Sanitas Senior Care e nutricionistas da Blua identificaram que hábitos aparentemente saudáveis, como jantares leves regulares, podem levar a uma diminuição da força, da energia e da função cognitiva. Essa situação compromete a capacidade dos idosos de realizar atividades cotidianas, como levantar da cama com segurança ou subir escadas.
Miriam Piqueras, diretora médica da Sanitas Senior Care, explica que, na terceira idade, o objetivo da nutrição vai além do controle de peso. O foco principal deve ser a preservação da força necessária para manter a independência.
Segundo a especialista, quando a dieta se torna deficiente, o declínio resultante afeta a capacidade funcional e retarda a recuperação de qualquer problema de saúde. Esses desequilíbrios são frequentemente causados por uma dieta que, embora aparentemente adequada, é ineficaz no suporte ao tecido muscular.
Causas da deterioração nutricional
A fraqueza muscular é causada por diversos fatores. Entre eles, a falta de apetite, a saciedade precoce e a dificuldade para mastigar. No entanto, a rotina desempenha um papel crucial: a tendência a cozinhar menos, repetir pratos ou substituir refeições completas por opções rápidas que não atendem às necessidades nutricionais essenciais.
Para reverter essa tendência, nutricionistas recomendam uma série de diretrizes estruturais na dieta diária:
- Proteína no café da manhã: é essencial distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia, em vez de concentrá-la em uma única refeição. O café da manhã tradicional, com café e biscoitos, é considerado insuficiente para nutrir os músculos desde as primeiras horas da manhã.
- Priorize alimentos frescos: evite substituir nutrientes essenciais por produtos ultraprocessados. Recomenda-se o consumo de leguminosas, peixes, carnes magras, laticínios e ovos.
- Variedade e frequência: é fundamental não eliminar grupos alimentares sem supervisão profissional e fazer refeições menores, porém regulares, para garantir que as necessidades diárias sejam atendidas em caso de falta de apetite.
Por fim, os especialistas enfatizam que combinar uma nutrição adequada com treinamento de força é a estratégia mais eficaz para preservar a massa muscular e garantir uma velhice ativa.
Alimentos essenciais
A OMS e a FAO alertam que o consumo de proteínas de boa qualidade ajuda a prevenir a perda muscular, especialmente em pessoas com mais de 50 anos.
Segundo o Relatório Global de Nutrição de 2021, mais de 10% da população não consome a quantidade de proteína necessária. Por isso, alimentos fortificados e novas fontes, como microalgas, estão em ascensão.
Nesse contexto, certos alimentos desempenham um papel fundamental na manutenção da massa muscular. Em primeiro lugar, o iogurte, um dos alimentos mais antigos da história da humanidade. Suas origens remontam a mais de 4.000 anos no Oriente Médio, quando povos nômades transportavam leite em odres de pele de cabra.
Hoje, o iogurte é valorizado não apenas por sua história, mas também por seu valor nutricional. É rico em cálcio, gorduras saudáveis, vitaminas do complexo B, fósforo, potássio e magnésio.
— As proteínas presentes no iogurte, de alto valor biológico e ricas em aminoácidos essenciais como a leucina, são fundamentais para a reparação e o crescimento muscular, a síntese de enzimas e a manutenção dos tecidos — afirma a nutricionista Milagros Sympson.
A segunda são as microalgas que, diante do esgotamento do sistema alimentar tradicional, ganharam relevância como fonte alternativa de proteína sustentável. Esses organismos microscópicos fotossintéticos podem oferecer até 70% do seu peso seco em proteínas completas, dependendo da espécie.
E, por fim, os ovos, considerados por muitos especialistas como uma das melhores fontes de proteína de alta qualidade, além de serem econômicos, versáteis e fáceis de preparar.
Um único ovo fornece aproximadamente seis gramas de proteína e 70 calorias, além de nutrientes como vitamina B12, riboflavina e vitamina D.
Fonte: O Globo
