Com o estresse da vida cotidiana, muitas vezes pode parecer difícil encontrar momentos de prazer.
Mas você não precisa necessariamente de muito tempo ou esforço para experimentar uma alegria significativa, aponta um estudo recente.
A pesquisa, que os cientistas batizaram de Big Joy Project (Projeto Grande Alegria, em tradução livre), envolveu enviar por e-mail sugestões de atividades para aumentar o bem-estar. Durante uma semana, mais de 17 mil pessoas de 169 países receberam as mensagens.
Cada atividade foi baseada em pesquisa científica e — mais importante — foi acessível e breve, levando apenas de cinco a 10 minutos.
Apesar do pouco tempo dedicado — estudos anteriores de intervenção on-line duraram várias semanas —, os pesquisadores ficaram “surpresos” com o efeito que o programa teve em espalhar alegria pelo mundo.
Em comparação com o que sentiam antes do programa, os participantes relataram ter observado melhorias significativas no bem-estar emocional, aumento nas emoções positivas e uma maior sensação de controle sobre a própria felicidade. Também disseram que se sentiram mais dispostos a ajudar os outros.
Os benefícios se estenderam a outros aspectos da saúde: os participantes relataram sentir-se menos estressados e, em geral, mais saudáveis, além de dormirem melhor após a semana do estudo.
“Você pode fazer pequenas mudanças em sua vida que têm grandes efeitos”, diz Darwin Guevarra, professor assistente de psicologia na Universidade de Miami e autor do estudo.
O Big Joy tinha como objetivo mostrar às pessoas que “a alegria é uma habilidade que elas podem desenvolver”, afirma Elissa Epel, professora de psiquiatria e ciências comportamentais na Universidade da Califórnia em São Francisco e coautora do estudo.
Aqui estão sete práticas curtas e baseadas na ciência que você pode tentar. Pense nelas como “snacks” de prazer.
Busque o espanto
O espanto é uma emoção poderosa que sentimos quando nos deparamos com algo vasto, complexo ou além do que normalmente vivenciamos. Ela pode produzir “pequenos terremotos na mente”, como diz um pesquisador da admiração, que mudam a forma como vemos o mundo e nosso lugar nele.
O espanto nos faz sentir mais conectados e pequenos (e nossas preocupações também) — mas de um jeito bom.
Pesquisas associaram a emoção a uma série de benefícios psicológicos e físicos — menos estresse, menos ruminação e mais conexão e satisfação com a vida. Em suma, é incrível que nossos cérebros possam sentir o assombro.
Não é difícil encontrar o espanto, se você souber onde procurar e qual a mentalidade certa.
No estudo, as pessoas foram instruídas a assistir a um vídeo curto e inspirador sobre Yosemite (famoso parque nacional dos Estados Unidos) e a escrever sobre o que gostaram nele e como se sentiram.
A natureza é uma fonte inesgotável de admiração, assim como pessoas inspiradoras que realizam atos de gentileza ou coragem.
Com a mentalidade certa, podemos encontrar espanto no cotidiano e transcendência no mundano.
Lembre-se apenas de aplicar o método AWE quando notar algo que não havia percebido antes:
Attention (Atenção): Dê total atenção às coisas que você aprecia, valoriza ou acha incríveis.
Wait (Esperar): Desacelere, pause.
Exhale + Expand (Expirar + Expandir): Amplifique as sensações que você está vivenciando.
Sintonize-se com a gratidão
Cientistas já descobriram que a gratidão melhora nossa saúde mental, mesmo que nem sempre nos lembremos ou percebamos o quanto um simples gesto de agradecimento pode significar tanto para nós quanto para os outros.
Você pode começar aos poucos: no estudo, os participantes foram convidados a fazer uma lista de oito coisas ou pessoas pelas quais se sentiam gratos.
Mas quanto mais específico e concreto você for, mais benefícios colherá.
Em um estudo de 2022 com 958 adultos, Sonja Lyubomirsky, professora de psicologia na Universidade da Califórnia em Riverside, e seus colegas descobriram que escrever cartas de gratidão resultava em maiores benefícios ao bem-estar do que listas de gratidão. Além disso, escrever cartas de gratidão para pessoas específicas na vida dos participantes trouxe os maiores benefícios.
Faça algo gentil
Fazer o bem faz bem para você.
Estudos descobriram que doar aos outros parece aliviar nossa própria dor, e gastar dinheiro com os outros tende a “comprar” mais alegria do que gastá-lo conosco.
Espalhar gentileza cria um ciclo virtuoso: o altruísmo tende a gerar mais altruísmo, porque fazer o bem também gera bem-estar.
Um dos principais motivos pelos quais atos de gentileza deixam as pessoas mais felizes é que “esses comportamentos pró-sociais são, na verdade, sociais”, diz Sonja. “Eles forçam você a se conectar com outras pessoas.”
O Big Joy pediu aos participantes que pensassem em cinco pessoas que poderiam ver naquele dia e em uma coisa que poderiam fazer por cada uma para alegrar seus dias. Os participantes também foram incentivados a dizer ou enviar uma mensagem gentil para alguém.
Celebre a alegria do outro
Um “snack de alegria” se multiplica quando o compartilhamos.
Quando alguém compartilha algo positivo conosco, podemos capitalizar isso expressando entusiasmo e alegria por essa pessoa.
Pesquisas mostram que essa prática é mutuamente benéfica.
Não é difícil entender o porquê: ela “estabelece uma conexão imediata, alguém está te ouvindo”, diz Guevarra. “Portanto, não só aumenta a sua alegria, como também a alegria de outra pessoa por compartilhar algo.”
Pode ser simples, mas eficaz: no Big Joy, foi solicitado aos participantes que encontrassem alguém para conversar; pedissem à pessoa para compartilhar um momento divertido, inspirador ou de orgulho; e respondessem positivamente.
Em nossa vida diária, podemos praticar o reconhecimento quando um ente querido está compartilhando algo positivo e estar prontos para comemorar com ele.
Sintonize o que importa
Ter um senso de significado está fortemente associado a uma vida mais longa e feliz.
Refletir sobre quais são os seus valores fundamentais pode ajudá-lo a entender melhor sua vida.
“Às vezes, não temos clareza sobre o que é importante para nós. E reservar um momento para pensar sobre isso é importante”, afirma Guevarra.
No Big Joy, os participantes foram convidados a classificar quatro valores — virtude, justiça, boa vontade e união — e escrever sobre como eles aparecem em suas vidas.
Reflita sobre o bem que você pode fazer
Ter um impacto positivo e sentir que somos importantes são fontes comuns de propósito encontradas em todas as culturas e predizem uma vida com significado ou feliz, mostram pesquisas.
No Big Joy, os participantes ouviram uma reflexão guiada por áudio sobre como podem contribuir para o mundo com bondade e compaixão.
O objetivo é “orientar-se para o mundo” para que você possa ser uma força do bem, diz Guevarra.
Mude sua perspectiva
Experiências negativas nem sempre levam a consequências negativas, mostram pesquisas. Nossas crenças e expectativas sobre as dificuldades podem afetar não apenas a forma como reagimos a elas, mas também o quão bem nos sentimos depois.
Repensar essas dificuldades e encontrar o lado positivo pode ajudá-lo a se sentir melhor tanto no momento quanto no longo prazo.
No projeto, os participantes escreveram sobre uma experiência recente de frustração, chateação ou ansiedade, mas também três coisas positivas que resultaram dela.
Uma ‘porta de entrada’ para mais alegria
O fato de que mesmo pequenas porções de alegria podem ser mentalmente nutritivas não deve dissuadir as pessoas de tentarem práticas mais longas e substanciais, dizem os pesquisadores.
As práticas do Big Joy podem servir como uma “porta de entrada” para fazer mais coisas, afirma Guevarra. “Torna-se parte da sua rotina diária, da sua vida diária e do seu caráter.”
De fato, as pessoas que realizaram mais práticas diárias notaram mais melhorias do que aquelas que fizeram apenas algumas.
Curiosamente, esses “snacks” foram ainda mais benéficos para aqueles de origens menos privilegiadas. Pessoas de minorias raciais ou étnicas, com maiores dificuldades financeiras ou que sentiam ter menor status social relataram impactos maiores em seu bem-estar após o programa.
“Práticas focadas na alegria não são um luxo que devemos adiar para mais tarde, depois de superarmos as dificuldades. Pelo contrário, elas nos ajudam a superar os momentos difíceis”, ensina Elissa.
O estudo não teve um grupo de controle — o que significa que os pesquisadores não puderam comparar pessoas semelhantes que não receberam os e-mails com aquelas que receberam — e não é possível saber por que e como os diferentes atos de microalegria são eficazes, observa Sonja, que não estava envolvida no estudo.
Mas “eles conseguiram aumentar a alegria, e esse era o objetivo deles”, diz ela.
Encontrando o melhor ‘snack’ de alegria para você
Existem muitas fontes de alegria, mas você provavelmente achará algumas mais apetitosas do que outras.
“Cada um é diferente e tem suas preferências”, diz Elissa. “Mas também existem alguns universais.”
O segredo é encontrar a “combinação certa”, afirma Sonja, que também escreve um boletim informativo sobre felicidade. Ou seja, o quão prazeroso, significativo ou natural é fazer algo.
Talvez você já tenha alguma ideia de qual prática lhe agrada mais, mas pode valer a pena experimentar uma opção diferente a cada dia para ver o que funciona, incentiva Guevarra.
“Às vezes, um ‘snack’ é incrível, você gosta muito e volta a experimentá-lo, e às vezes pensa: ‘Não vou tentar de novo aquilo que acabei de experimentar’”, diz ele. “Mas acho que a tentativa é superimportante… e acho que a integração intencional dela à sua vida é superimportante.”
E, considerando o estresse que enfrentamos em nossas vidas, todos nós podemos reservar alguns minutos todos os dias para uma ou duas porções de alegria.
“Este é um bom momento para voltarmos nossa atenção para essas práticas, como atos de gentileza, como um escudo e proteção essenciais contra a crueldade e o sofrimento que enchem os noticiários”, diz Elissa.
“Esses microatos pró-sociais acontecem ao nosso redor e conosco todos os dias; nós só precisamos notá-los e ampliá-los para as pessoas que encontramos ao longo do dia.”
Por Richard Sima (The Washington Post)
