Para os 50+: três fontes de proteína de alta qualidade fáceis de incluir na dieta

Em meio à crescente busca por alimentação saudável — e à proliferação de produtos e suplementos enriquecidos — as proteínas ganharam protagonismo para além do universo esportivo. Hoje, são reconhecidas como nutrientes essenciais para o desenvolvimento, reparação e manutenção do organismo em todas as fases da vida, especialmente no envelhecimento.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO), manter uma ingestão adequada de proteínas de alto valor biológico é fundamental para prevenir a perda de massa muscular, um risco que aumenta com o avanço da idade e em pessoas com doenças crônicas.

O alerta também aparece no Relatório Global de Nutrição de 2021, que estima que mais de 10% da população mundial não consome a quantidade necessária de proteínas — cenário que ajuda a explicar a expansão de alimentos fortificados e o interesse crescente por fontes alternativas.

Consultados pelo jornal argentino La Nación, especialistas destacaram três alimentos ricos em proteínas completas, acessíveis e fáceis de incluir no dia a dia.

Ovos: proteína completa e acessível

Considerado por nutricionistas um dos alimentos com melhor custo-benefício, o ovo fornece cerca de seis gramas de proteína e aproximadamente 70 calorias por unidade, além de nutrientes como vitamina B12, riboflavina e vitamina D.

Especialistas destacam que ele contém os nove aminoácidos essenciais que o corpo não produz sozinho, o que faz dele uma fonte de proteína completa. Além disso, é versátil, fácil de preparar e prático para o consumo no dia a dia.

Iogurte: proteína e benefícios digestivos

Consumido há milhares de anos, o iogurte combina proteínas de alto valor biológico com bactérias benéficas à saúde intestinal.

Cerca de 100 gramas de iogurte natural integral oferecem aproximadamente quatro gramas de proteína, além de cálcio, vitaminas do complexo B e minerais como fósforo, potássio e magnésio.

Segundo especialistas, ele também contém leucina, aminoácido importante para a manutenção muscular e recuperação dos tecidos, além de contribuir para a saciedade, o que pode ajudar no controle do peso.

Microalgas: alternativa sustentável

Microalgas como a espirulina vêm ganhando espaço como fonte alternativa de proteína, especialmente em dietas à base de plantas.

Algumas variedades podem ter até 70% do peso seco composto por proteína e ainda oferecem nutrientes como ômega-3, ferro e compostos com potencial prebiótico.

Disponíveis em pó, cápsulas ou comprimidos, podem ser adicionadas a preparações como sopas, vitaminas, iogurtes e saladas, segundo especialistas.

Fonte: O Globo