A forma como você cuida do seu corpo e do seu cérebro durante a meia-idade, geralmente definida como o período entre os 40 e 60 anos, pode influenciar profundamente como será o seu envelhecimento nas décadas seguintes.
As sementes de muitas doenças relacionadas à idade, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e demência, são plantadas durante a meia-idade. Por isso, é importante começar a pensar na prevenção desde cedo. E é preciso uma vida inteira de hábitos saudáveis — não apenas algumas semanas — para fazer diferença na longevidade.
“A meia-idade é o momento ideal para fazer mudanças, não apenas para beneficiar você no presente, mas também no futuro”, disse Margie Lachman, professora de psicologia da Universidade Brandeis e autora de “Primetime: A New Vision for Midlife”.
Afinal, acrescentou ela: “O que acontece na meia-idade não fica apenas na meia-idade”.
Conversamos com especialistas sobre alguns pequenos hábitos que podem fazer uma grande diferença.
1. Faça treinamento intervalado
A capacidade cardiorrespiratória é um dos melhores indicadores “de longevidade e da capacidade de se manter ativo e com mobilidade nos últimos anos de vida”, afirmou o Dr. Guillem Gonzalez-Lomas, professor associado de cirurgia ortopédica na Faculdade de Medicina Grossman da Universidade de Nova York.
Uma maneira de melhorar a capacidade cardiorrespiratória é incorporar treinos intervalados aos exercícios algumas vezes por semana, disse Gonzalez-Lomas.
Por exemplo, em vez de passar 30 minutos na esteira ou na bicicleta ergométrica em um ritmo constante, tente alternar 30 segundos de corrida intensa e 30 segundos de descanso, repetindo 10 vezes. Será um treino mais curto, mas idealmente também mais intenso, porque, para obter o maior benefício, “você realmente precisa se esforçar”, afirmou.
2. Faça tarefas do dia a dia com um amigo
Vários especialistas destacaram a importância dos relacionamentos sociais para a saúde e o bem-estar a longo prazo.
As pessoas geralmente “não pensam na interação social como uma intervenção de saúde”, disse o Dr. Ezekiel Emanuel, professor de ética médica e política de saúde na Escola de Medicina Perelman da Universidade da Pensilvânia e autor de “Eat Your Ice Cream: Six Simple Rules for a Long and Healthy Life”. Mas ela pode ser “a intervenção de bem-estar mais importante”, afirmou.
A realidade da meia-idade é que pode ser difícil encontrar tempo para si mesmo, quanto mais conciliar agendas com outro amigo ocupado. Lachman sugeriu adotar a estratégia de “matar dois coelhos com uma cajadada só” e se juntar a alguém para realizar tarefas da lista de afazeres. Isso pode incluir caminhar ou treinar juntos, ou até mesmo ir ao supermercado.
3. Consuma alimentos fermentados
Ao pensar na saúde do seu corpo, não se esqueça dos trilhões de organismos que vivem dentro de você: o seu microbioma, afirmou o Dr. John Beard, professor de envelhecimento saudável na Escola de Saúde Pública Mailman da Universidade Columbia.
Um microbioma intestinal saudável, em especial, está associado a um envelhecimento mais saudável. Ele está intimamente ligado ao sistema imunológico e ajuda a controlar a inflamação no organismo, um dos principais fatores envolvidos em muitas doenças relacionadas ao envelhecimento.
As pesquisas ainda estão em fase inicial, mas especialistas começam a considerar que uma das melhores formas de cuidar do microbioma é alimentá-lo com comidas fermentadas, que adicionam mais microrganismos benéficos ao organismo. Você pode começar o dia com uma tigela de iogurte ou incluir alimentos como kimchi, kombucha, kefir ou chucrute na alimentação.
4. Faça musculação
Embora o condicionamento aeróbico seja essencial para uma longevidade saudável, pesquisas mostram cada vez mais que a força muscular pode ser igualmente importante. Ter músculos fortes está associado a maior longevidade e independência na velhice, enquanto a perda excessiva de massa muscular aumenta o risco de fragilidade.
Além dos benefícios práticos, o treinamento de resistência faz com que os músculos liberam moléculas sinalizadoras chamadas miocinas, algumas das quais ajudam a reduzir a inflamação no organismo.
Se você já tem experiência com musculação, não tenha medo de se desafiar com pesos maiores, afirmou Gonzalez-Lomas. Mas, se está começando agora, “qualquer tipo de treino de resistência que você faça vai fazer diferença”.
O objetivo é “chegar a um ponto em que você sinta que seus músculos estão sob estresse” e começando a apresentar fadiga, explicou o médico.
5. Inclua um pouco de proteína em todas as refeições
As pessoas começam a perder massa muscular a partir dos 30 anos, um processo que se acelera depois dos 60. Consumir proteína suficiente, especialmente em combinação com exercícios de resistência, pode ajudar a compensar essa perda.
Isso não significa que você precise exagerar no consumo de proteína — a recomendação geral de 0,8 a 1,2 grama de proteína por quilo de peso corporal é suficiente, disse a Dra. Elena Volpi, diretora do Instituto de Longevidade e Estudos do Envelhecimento da UT Health San Antonio. Isso equivale a cerca de 54 a 81 gramas de proteína por dia para um adulto de aproximadamente 68 kg.
Para garantir que você consuma proteína suficiente todos os dias e que seu corpo consiga aproveitá-la da melhor forma, Volpi sugeriu incluir alguma fonte de proteína em todas as refeições.
6. Use as escadas
Especialistas destacaram a importância de incorporar movimento regularmente à rotina, não apenas durante os momentos reservados para exercícios na academia.
“Eu não chamaria isso de exercício, eu chamaria de atividade física”, disse Volpi.
Diversos estudos descobriram que dar cerca de 7 mil passos por dia reduz significativamente o risco de morte e de doenças associadas ao envelhecimento. É possível incluir esse movimento diário de várias maneiras: usando escadas em vez de elevadores, caminhando em vez de dirigir ou, quando precisar usar o carro, estacionando mais longe da entrada. Com o tempo, esses passos extras se acumulam e podem fazer diferença para a saúde.
7. Tome a vacina contra herpes-zóster
Há evidências crescentes de que a vacina contra o herpes-zóster também oferece proteção contra a demência, reduzindo o risco de declínio cognitivo em cerca de 20%. Outras vacinas, especialmente contra gripe, pneumococo e tríplice bacteriana acelular (dTpa), também podem trazer algum benefício.
Os cientistas ainda não sabem exatamente por que isso acontece, mas uma hipótese é que, ao prevenir infecções, as vacinas protegem contra importantes causas de inflamação no cérebro e no organismo.
“É a coisa mais fácil de fazer porque, ao contrário de quase tudo relacionado ao bem-estar, é algo que você faz uma vez e pronto”, afirmou Emanuel.
8. Faça uma lista das doenças crônicas dos seus pais
Embora os hábitos de vida influenciam o risco de doenças relacionadas ao envelhecimento, a genética também tem um papel importante. Volpi aconselhou descobrir quais doenças existem na família e conversar com um médico sobre a melhor forma de administrar esses riscos ao longo do tempo.
Pergunte quais sinais ou sintomas devem ser observados e o que pode ser feito para reduzir os riscos.
9. Durma no mesmo horário todas as noites
Dormir pouco está associado a diversas condições de saúde, incluindo obesidade, diabetes, doenças cardíacas e demência. Como era esperado, também está relacionado a uma menor expectativa de vida.
A recomendação de dormir entre sete e oito horas por noite é mais fácil de falar do que de colocar em prática. Por isso, em vez de se concentrar apenas em uma quantidade de horas, especialistas recomendam criar condições para melhorar a qualidade do sono.
Talvez o mais importante seja tentar manter um horário regular para dormir. Um estudo de 2024 descobriu que a regularidade do sono — dormir e acordar aproximadamente nos mesmos horários todos os dias — foi um indicador de mortalidade ainda mais forte do que a duração do sono.
Fonte: O Globo
