Tem mais de 50 anos? Os dois melhores exercícios para o abdômen e quais devem ser evitados, segundo Harvard

Existem diversos exercícios para melhorar a saúde e fortalecer o abdômen, mas poucos são realmente eficazes para pessoas com mais de 50 anos. A Escola de Saúde da Universidade de Harvard destaca dois tipos de exercícios considerados ideais para trabalhar a região do core nessa faixa etária.

A partir dos 50 anos, a prática de atividade física se torna ainda mais importante do que em outras fases da vida. Estudos sugerem — e especialistas concordam — que os exercícios de força são os mais indicados para tonificar a musculatura e prevenir problemas ósseos, já que os ossos tendem a perder densidade com o envelhecimento, especialmente entre os idosos.

“Treinar é um hábito e um excelente recurso para prevenir o declínio das funções físicas e cognitivas que fazem parte do processo natural de envelhecimento”, afirma Sofía Coria, psicóloga especializada em esporte e atividade física.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem praticar entre 150 e 300 minutos semanais de atividade física aeróbica moderada ou entre 75 e 150 minutos de atividade física intensa por semana.

Além disso, Harvard destaca os benefícios de fortalecer a região central do corpo. O core proporciona estabilidade às estruturas móveis localizadas acima e abaixo dele, como a coluna vertebral, as costas e os quadris.

Quais são os dois exercícios recomendados por Harvard para pessoas com mais de 50 anos?

Para essa faixa etária, os especialistas descartam os abdominais tradicionais, que exigem esforço excessivo do pescoço e da coluna cervical. Segundo Harvard, exercícios como o sit-up e o crunch fortalecem apenas parte da musculatura abdominal e podem representar riscos para adultos mais velhos, motivo pelo qual não são recomendados após os 50 anos.

Os especialistas ressaltam que, ao escolher exercícios para fortalecer o abdômen e ganhar força, o ideal é optar por movimentos que ativem vários grupos musculares ao mesmo tempo.

Ponte de glúteos

Existe a ideia equivocada de que a ponte trabalha apenas os glúteos e as pernas. No entanto, Marty Boeh, terapeuta colaboradora de Harvard, considera esse um dos melhores exercícios para fortalecer o core.

“Qualquer pessoa pode fazer uma ponte”, afirma.

Para executá-la, deite-se de costas, mantenha os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Em seguida, eleve o quadril, contraindo os glúteos e o abdômen no ponto mais alto do movimento.

“O exercício é eficaz porque promove uma contração que vai da caixa torácica até a pelve e do umbigo em direção às costas. Toda essa região é ativada ao mesmo tempo, formando uma espécie de cinta natural de sustentação”, explica Boeh.

Prancha

Conhecida por grande parte das pessoas, a prancha (plank) é um dos exercícios mais completos para fortalecer diversos músculos do corpo simultaneamente. Ela é considerada indispensável em rotinas voltadas para o fortalecimento do abdômen e da musculatura das costas.

Esse é o segundo exercício recomendado por Harvard para pessoas acima dos 50 anos porque “gera uma contração do core, dos braços e dos músculos dos ombros enquanto o corpo permanece na posição de flexão. O segredo é manter o corpo o mais rígido possível, como uma tábua de madeira”, orienta Boeh.

Quando necessário, é possível realizar uma versão adaptada da prancha, mantendo os joelhos apoiados no chão.

A Escola de Saúde de Harvard acrescenta que pessoas sedentárias ou que não costumam exercitar o core diariamente devem priorizar a execução correta dos movimentos e aumentar gradualmente tanto a intensidade quanto o número de repetições.

Diferentemente de outros grupos musculares, a musculatura do core pode ser trabalhada todos os dias, pois geralmente não exige o mesmo tempo de recuperação necessário para outras regiões do corpo.

Fonte: O Globo