Nos dias mais frios, seu corpo entra em ação para mantê-lo aquecido. Os vasos sanguíneos das extremidades se contraem para enviar mais sangue para o centro do corpo. Você também pode tremer — um mecanismo de sobrevivência no qual seus músculos se contraem e geram calor.
Embora essas respostas do organismo sejam importantes para mantê-lo vivo, nem sempre são úteis para se exercitar, já que podem afetar a facilidade com que você se move e torná-lo mais propenso a lesões. O clima frio também pode sobrecarregar seu sistema cardiovascular.
Mas especialistas dizem que, com as precauções certas, você pode compensar esses riscos e evitar melhor as lesões. Aqui está o que você precisa saber.
COMO O FRIO AFETA SEUS MÚSCULOS
Quando você está exposto ao frio, seu corpo redireciona o sangue para longe dos braços e pernas e em direção ao centro, para manter seus órgãos vitais aquecidos. Isso faz com que seus músculos e articulações fiquem rígidos, dificultando movimentos fluidos.
Isso pode afetar seu desempenho, em parte porque músculos rígidos não conseguem exercer tanta força quanto músculos aquecidos, e não reagem tão rapidamente, diz Adam Tenforde, especialista em medicina esportiva e professor associado da Harvard Medical School.
Quando seu tecido está rígido por causa do frio, você também fica mais suscetível a distensões e rupturas. Sua amplitude de movimento também pode ficar limitada. Pense em: pular uma poça d’água e sentir um puxão no tendão da coxa.
A exposição ao frio também pode prejudicar seu equilíbrio, já que músculos rígidos podem levar a tornozelos e joelhos instáveis, afirma Nnaemeka Echebiri, fisiatra e especialista musculoesquelético do Hospital for Special Surgery em Nova York. Isso pode torná-lo mais propenso a escorregar e cair, diz ele, especialmente em superfícies geladas ou irregulares.
COMO O FRIO AFETA SEU SISTEMA CARDIOVASCULAR
Quando os vasos nas suas extremidades se contraem, sua pressão arterial sobe e, de modo geral, seu coração precisa trabalhar mais para manter o sangue circulando pelo corpo.
Isso pode tornar os treinos no frio mais desafiadores e fazer você se cansar mais rapidamente do que em temperaturas mais amenas, diz Clare Eglin, fisiologista térmica da Universidade de Portsmouth, na Inglaterra, e coautora do posicionamento oficial do American College of Sports Medicine sobre prevenção de lesões no frio.
Se você tem histórico de doença cardíaca ou vascular, especialistas recomendam conversar com seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios no frio, já que a exposição ao frio pode aumentar seu risco de infarto e AVC.
COMO SE MANTER CONFORTÁVEL E SEGURO
Algumas precauções simples podem ajudar a manter seus músculos aquecidos e diminuir suas chances de se machucar, afirmam os especialistas.
Vista-se em camadas
Com a roupa certa, você pode manter seus músculos flexíveis e proteger seu corpo do frio desde o início.
Uma camada base que absorve umidade pode evitar que o suor o resfrie, disse o Dr. Echebiri, mas evite algodão, que retém umidade. E uma camada externa à prova de vento e água pode ajudar a reter o calor corporal.
Use também um gorro, já que você perde muito calor pela cabeça, e coloque luvas, pois suas mãos são especialmente vulneráveis ao frio. Manter os pés aquecidos também é importante, já que algumas evidências sugerem que pés frios podem prejudicar seu equilíbrio também, diz Eglin.
Aqueça-se
Um aquecimento dinâmico para melhorar a circulação nas suas extremidades é ainda mais importante antes de um treino no frio do que antes de um treino no calor, afirma Tenforde.
Ele recomenda passar alguns minutos se movimentando em ambientes fechados antes de sair. Círculos e balanços com os braços, passos altos e avanços são boas opções para fazer o sangue circular.
Se você vai ficar ao ar livre antes de começar seu treino, continue se movendo, dizem os especialistas. Caminhar, correr no lugar e fazer polichinelos podem ajudá-lo a se manter aquecido.
Quando começar seu treino, comece devagar e aumente gradualmente a intensidade. O exercício aumenta a temperatura central do corpo, então após alguns minutos, o fluxo sanguíneo deve retornar aos braços e pernas, e você deve conseguir se mover mais livremente, diz Eglin.
Hidrate-se
Você normalmente não sente tanta sede em temperaturas frias, mas ainda assim sua. Essa combinação pode aumentar seu risco de desidratação, diz Eglin. (O clima frio também pode fazer você urinar mais, o que pode contribuir para a desidratação.)
Quando você está desidratado, seu volume sanguíneo diminui, o que pode reduzir ainda mais o fluxo sanguíneo para seus músculos e colocar mais estresse no coração.
Beba líquidos antes, durante e depois de um treino no frio, indica Echebiri, mesmo que você não esteja com sede.
Conheça seu percurso
Quando seu movimento está alterado, você pode não conseguir desviar de obstáculos inesperados no caminho tão facilmente quanto consegue no clima quente. Para minimizar seu risco, escolha um caminho que você conhece bem, com poucos perigos. E use tênis com aderência, diz Echebiri.
Por fim, ouça seu corpo, afirma Tenforde. Se você está realmente com dificuldades durante um treino no frio, pode ser melhor encerrar o treino mais cedo — ou levá-lo para dentro de casa.
