A cultura popular passou anos focada em traseiros firmes e volumosos. No entanto, especialistas têm constatado cada vez mais que ter um “bumbum forte” não é apenas uma questão estética. Os glúteos são os maiores músculos do corpo humano e estão diretamente ligados à estabilidade, ao equilíbrio e ao envelhecimento saudável. Eles funcionam como amortecedores ao caminhar ou subir escadas, e fortalecê-los pode ajudar a prevenir e tratar dores nas costas em qualquer idade, além de reduzir o risco de quedas em idosos.
— Os glúteos são extremamente importantes para a vida independente — afirma Theresa Marko, fisioterapeuta em Nova York e professora adjunta na Touro University. — Você quer conseguir sair do metrô? Quer conseguir levantar do vaso sanitário?
Longos períodos sentado fazem mal ao corpo como um todo, mas podem enfraquecer especialmente os glúteos, levando à chamada “síndrome do bumbum morto”. Apesar disso, muitas pessoas negligenciam esses músculos nos treinos, afirma Sandor Dorgo, professor de cinesiologia da Universidade do Texas em San Antonio, destacando que é ainda mais importante que idosos foquem na parte inferior do corpo.
Eis um argumento para dar mais atenção aos glúteos. Se os glúteos são fracos, outros músculos compensam.
Eles são formados por três músculos: glúteo máximo, médio e mínimo. Juntos, ajudam a sentar, levantar, caminhar, correr, saltar e levantar peso. Também estabilizam a pelve, prevenindo dores nos joelhos e na região lombar, além de lesões nos músculos posteriores da coxa e torções no tornozelo.
Os glúteos fazem parte da chamada cadeia posterior, que vai do calcanhar ao pescoço.
— A força dos glúteos é importante, mas só faz sentido quando integrada ao restante do corpo — diz Dorgo.
Quando estão fracos, o corpo passa a sobrecarregar os músculos posteriores da coxa e das costas, o que pode causar dores e lesões articulares, além de alterar a postura ao caminhar ou correr. Também podem afetar a confiança ao se movimentar, aumentando o risco de quedas, explica Constanza Cortes, professora assistente da Escola de Gerontologia Leonard Davis.
Embora o medo de cair envolva fatores como visão, equilíbrio e força, é essencial ter uma base sólida na parte inferior do corpo para se manter em pé com segurança.
Como saber se seus glúteos estão fracos
O tamanho dos glúteos não indica necessariamente sua força. A forma como você se movimenta e se sente ao fazê-lo é um indicador mais confiável. Por exemplo, balançar excessivamente o quadril ao caminhar pode indicar fraqueza no glúteo médio. Má postura ou dores nos quadris, joelhos ou lombar também são sinais.
Glúteos fracos podem dificultar levantar de uma cadeira sem usar os braços, agachar até o chão ou subir e descer escadas. Pessoas com essa condição tendem a inclinar o corpo para frente ao subir degraus e a depender de corrimãos.
Músculos posteriores da coxa ou panturrilhas muito tensos também podem ser um alerta, já que acabam assumindo a função dos glúteos. Em alguns casos, a dor pode chegar aos pés ou calcanhares. Desconforto na parte posterior da coxa durante o exercício de ponte é outro indício.
Como fortalecer os glúteos de forma funcional
O segredo é escolher exercícios que façam os glúteos trabalharem em conjunto com outros músculos da parte inferior do corpo, reproduzindo movimentos do dia a dia.
Exercícios como ponte de glúteo, elevação de quadril, agachamentos e levantamento terra são especialmente eficazes. Para quem já treina regularmente, movimentos isolados como “clamshell” (rotação externa), chutes de glúteo e abdução de quadril também são boas opções.
Para fortalecer o glúteo médio, caminhadas laterais com elástico (monster walk) são indicadas. Subir degraus e caminhar para trás, especialmente em subidas, também ativam mais os glúteos.
— Trabalhar os glúteos é muito importante — afirma Marko. — E nem precisa ser complicado. Enquanto estiver em pé, tente levantar a perna para os lados ou para trás — ou simplesmente fique apoiado em uma perna só.
