Ryan Smith tinha 23 anos quando sentiu um estalo nas costas enquanto realizava um levantamento pesado na academia. Esse estalo levou a uma dor imediata e irradiante, da coluna até a parte de trás da perna e chegando ao pé. Como estudante de fisioterapia na época, ele rapidamente reconheceu isso como um possível sinal de ciática.
“A dor era debilitante”, diz Smith, hoje fisioterapeuta em Maryland. “Eu não conseguia sentar, não podia dirigir por longas distâncias e tive que parar de me exercitar. Todo o meu bom senso de fisioterapeuta foi por água abaixo, e comecei a tentar de tudo, porque precisava de alívio.”
A ciática é uma dor resultante da irritação ou lesão dos nervos ciáticos que começam na parte inferior das costas e se ramificam pelas pernas. A dor é frequentemente acompanhada por uma sensação de queimação ou formigamento.
Estima-se que 13% a 40% da população experimentará ciática em suas vidas, mais frequentemente durante os 30, 40 ou 50 anos. A causa mais comum é uma hérnia de disco, uma condição que na verdade se torna menos frequente com o envelhecimento.
Diferentemente dos músculos ou outros tecidos moles, não há uma maneira consistente de prevenir lesões nervosas. Mas existem medidas que você pode tomar para acelerar o processo de cura depois de experimentá-la.
Identificando a ciática
A ciática tem algumas características distintas de outras dores nas costas, nádegas ou pernas e afeta apenas 5% a 10% das pessoas que sofrem de dor lombar.
“As pessoas frequentemente usam o termo para descrever quase qualquer dor que desce pela perna”, diz Amy Benton, fisioterapeuta em Portland. Mas a verdadeira ciática começa na parte inferior da coluna lombar, logo acima dos músculos glúteos e geralmente irradia para além do joelho.
Quando a dor permanece acima do joelho, pode parecer ciática, mas geralmente não é.
Como encontrar alívio
Não existe uma solução fácil para a dor ciática, e o melhor remédio é o tempo. O que alivia a dor de uma pessoa pode não funcionar para outra. Enquanto músculos, tendões ou ligamentos respondem bem a exercícios de reabilitação, as evidências da eficácia da fisioterapia na ciática são mistas. Ainda assim, é importante encontrar maneiras de se movimentar.
“A pior coisa que você pode fazer é continuar limitando sua vida e atividade”, diz Tom Jesson, fisioterapeuta e autor de “Entendendo a Ciática”. “Se você consegue tolerar a dor, continue se movimentando o máximo possível.”
A maioria dos especialistas concorda que exercícios suaves, como caminhada e natação, são o melhor ponto de partida. “Isso fará o sangue fluir ao redor dos tecidos e do caminho do nervo”, diz Benton, que também recomenda massagem suave ou terapia manual.
Evite alongar as costas nos estágios iniciais, especialmente inclinando-se para frente. Pode parecer uma maneira lógica de obter alívio, mas pode agravar ainda mais o nervo. Da mesma forma, não massageie o espaço ao redor do nervo nas costas com uma bola de tênis ou objeto semelhante, e não torça a parte inferior das costas enquanto carrega peso.
Existem alguns exercícios específicos que podem ajudar quando a dor diminuir, geralmente após as primeiras semanas.
Exercícios para alívio da dor
Fazer uma extensão em prono, que é uma versão suave da postura de cobra, pode aliviar a dor do nervo. Deite-se de bruços no chão com as palmas das mãos no chão paralelas ao peito. Pressione suavemente para cima, levantando a parte superior do corpo do chão, mas mantendo as mãos e os quadris no chão. Segure por alguns segundos e depois volte ao chão. Repita dez vezes.
Deslizamento do nervo
Outra opção é o deslizamento do nervo, que desliza suavemente o nervo dentro de sua bainha e pode ajudar a aliviar a dor de curto prazo.
Existem várias técnicas de deslizamento para a dor ciática. Estes não são alongamentos musculares, então seja gentil e concentre-se na facilidade de movimento. Deite-se no chão com os joelhos dobrados, pés no chão. Coloque ambas as mãos atrás do joelho da perna afetada e puxe-o em direção ao peito, com o queixo recolhido. Segure por cerca de cinco segundos e depois abaixe lentamente o pé de volta à posição inicial. Tente uma ou duas vezes por dia por 10 a 20 repetições, mas pare imediatamente se a dor aumentar.
Seguindo em frente
Exercícios e fisioterapia podem ajudar na ciática, mas a recuperação ainda leva tempo. “Quando você compara o tempo de cicatrização com algo como uma distensão na panturrilha, você está diante de um processo muito mais longo”, diz Smith.
A maioria das pessoas começará a sentir algum alívio da dor após as primeiras duas a quatro semanas, diz Jesson, e mais nos primeiros três meses. Para alguns, a dor ciática pode persistir por um ano ou mais. O progresso muitas vezes não é linear, e você deve esperar crises ocasionais.
No caso de Smith, aquele estalo inicial foi uma hérnia de disco. A dor mais severa durou apenas algumas semanas, mas foram três anos completos antes que ele voltasse ao seu treinamento de força regular.
Embora não haja um método infalível para prevenir a dor ciática, exercícios de estabilidade do core podem ajudar, assim como manter seu sistema cardiovascular saudável. Benton recomenda que seus pacientes trabalhem com um fisioterapeuta ou treinador para verificar sua forma em padrões de movimento importantes, como agachamentos, levantamentos, barras e flexões.
Fonte: Folha de S. Paulo
