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Qual o melhor exercício físico para o idoso fazer sem sair de casa? Especialista revela

LWA/Dann Tardif/Gettyimages

Respondendo logo de início: não há um “melhor” exercício, mas sim uma combinação de atividades que atendem a diferentes necessidades do corpo. Para o idoso, a prática regular de exercícios em casa é uma excelente forma de manter a independência e a saúde, prevenindo quedas e melhorando a qualidade de vida.

O foco deve estar em atividades que trabalhem o equilíbrio, a força, a flexibilidade e a resistência cardiovascular, sempre com atenção à segurança e ao conforto. É essencial que, antes de iniciar qualquer rotina, o idoso consulte um profissional de saúde, como médico ou fisioterapeuta, para uma avaliação e orientação adequadas.

Fortaleça os músculos em casa

Para fortalecer os músculos, uma boa opção são os exercícios com o peso do próprio corpo. Eles não exigem equipamentos e podem ser adaptados a diferentes níveis de condicionamento físico. Agachamentos com apoio de cadeira, elevação de calcanhares e flexões de braço na parede são exemplos simples, mas eficazes.

Tais movimentos ajudam a preservar a massa muscular, que tende a diminuir com a idade, e fortalecem as articulações, diminuindo o risco de lesões. A chave é começar devagar, com poucas repetições, e aumentar a intensidade gradualmente, sempre respeitando os limites do corpo.

Evite quedas com treino de equilíbrio

O equilíbrio é fundamental para prevenir quedas, um dos maiores riscos à saúde do idoso. Dados do Ministério da Saúde apontam que, em 2024, as quedas de pessoas com 60 anos ou mais estavam entre as principais causas de internação, totalizando 344 mil atendimentos e quase 14 mil óbitos registrados. No primeiro quadrimestre deste ano, mais de 62 mil idosos foram hospitalizados por ferimentos decorrentes de quedas, e os atendimentos ambulatoriais ultrapassaram a marca de 67 mil registros.

Exercícios como ficar em pé sobre uma perna só, com apoio de parede ou cadeira, são extremamente úteis. Outra atividade simples e eficaz é caminhar em linha reta, como se estivesse sobre uma corda bamba, ao longo de um corredor. Manter a concentração e o olhar fixo em um ponto à frente ajuda a estabilizar o corpo. Praticar esses exercícios regularmente pode aumentar a autoconfiança e a segurança ao se movimentar.

Alongamentos diários que fazem diferença

A flexibilidade é outro pilar importante nas atividades escolhidas. Alongamentos suaves de braços, pernas e coluna podem ser feitos sem sair do lugar e, se realizados diariamente, ajudam a aliviar dores.

Sentado em uma cadeira, o idoso pode alongar pescoço, ombros e pernas. Movimentos circulares dos pulsos e tornozelos também são recomendados. O importante nessas atividades é sentir apenas uma leve tensão, nunca dor.

Mantenha o coração saudável com atividades aeróbicas

Para a saúde cardiovascular, atividades como caminhar no lugar ou subir e descer degraus de escada (se houver e for seguro) são ótimas. Esses exercícios aumentam a frequência cardíaca e melhoram a circulação sanguínea, beneficiando coração e pulmões.

Além disso, a prática de atividades aeróbicas libera endorfinas, que contribuem para a saúde mental, ajudando a combater o estresse e a depressão. Começar com 10 a 15 minutos e aumentar o tempo gradualmente é uma boa estratégia.

A consistência é mais importante do que a intensidade. Incorporar esses exercícios à rotina diária, mesmo em pequenas sessões de 10 minutos, pode fazer grande diferença na saúde e na qualidade de vida, permitindo que o idoso mantenha vitalidade e independência no conforto de seu lar.

Incorpore o movimento no dia a dia: escolha atividades que movimentem o corpo, caminhe sempre que puder e aproveite oportunidades do cotidiano para manter-se ativo. Cada escolha é um investimento em mais energia, autonomia e qualidade de vida.

Fonte: Minha Vida