Após os 40 anos, manter a massa muscular exige mais do que apenas horas na academia. Treinar força várias vezes por semana não garante a preservação muscular se a nutrição e a recuperação não forem adequadamente acompanhadas.
O treinador José Ruiz, especialista em mudanças e transformações físicas, identifica seis erros comuns que podem dificultar o alcance desse objetivo. Alguns estão relacionados aos métodos de treinamento, enquanto outros dizem respeito à alimentação e ao descanso.
Erros de treinamento
O primeiro erro é usar os mesmos pesos, exercícios e repetições por muito tempo. O corpo se adapta aos estímulos, por isso é necessário introduzir progressões. Isso pode ser feito aumentando a carga, as repetições, a amplitude de movimento ou aprimorando a técnica.
Outro erro é fazer muitas séries sem se esforçar o suficiente para atingir o limite necessário. Ruiz ressalta que não é essencial treinar sempre até a falha muscular, embora as últimas repetições de várias séries devam representar um verdadeiro desafio.
O terceiro problema surge quando o exercício cardiovascular acaba substituindo o treinamento de força. Caminhar, correr, nadar ou andar de bicicleta podem ser atividades benéficas, mas não substituem o estímulo que os músculos precisam para manter sua força.
Para este exercício, podem ser utilizados halteres, barras, máquinas, faixas elásticas, TRX ou o peso corporal, desde que representem um nível de dificuldade adequado.
Nutrição e recuperação
O quarto erro é comer muito pouco por medo de ganhar gordura. Manter um déficit energético excessivo por um longo período pode dificultar a manutenção da massa muscular, especialmente quando o treino é frequente.
Isso é agravado pela baixa ingestão de proteínas. Uma dieta pode parecer saudável e ainda assim não fornecer quantidade suficiente desse nutriente. Ovos, peixe, carne, laticínios, leguminosas, soja e derivados de soja são algumas das fontes mencionadas por Ruiz.
O quinto ponto é o repouso. Dormir apenas cinco ou seis horas regularmente pode limitar a recuperação após o exercício.
Durante o sono, ocorrem processos relacionados à reparação muscular, portanto, o treinamento não deve ser analisado independentemente das horas de descanso.
Por fim, é importante não pular o aquecimento. Começar direto com os exercícios mais exigentes sem preparar o corpo pode afetar negativamente o desempenho e aumentar a vulnerabilidade a desconfortos ou lesões. Alguns minutos de aquecimento dinâmico podem ajudar a condicionar as áreas que serão trabalhadas.
Fazer 40 anos não significa que seja impossível ganhar ou manter massa muscular. Ruiz destaca que também é possível construir massa muscular aos 50 e 60 anos. A diferença está em prestar mais atenção em como você treina, o que você come e quanto você descansa.
Portanto, antes de aumentar o tempo de treino na academia, é aconselhável verificar se há progressão nos exercícios, se as séries representam um esforço suficiente, se a dieta fornece proteína e energia adequadas e se o corpo tem tempo para se recuperar.
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Fonte: O Globo
