A prática regular de exercícios é uma das formas mais eficazes de prolongar a vida. Pesquisas mostram de forma consistente que a atividade física está associada a menor risco de câncer, depressão, demência, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
Diretrizes federais recomendam ao menos 150 minutos semanais de exercício aeróbico de intensidade moderada, além de dois dias de atividades de fortalecimento muscular. Mas os benefícios começam bem antes disso: mesmo quatro a cinco minutos diários de atividade física vigorosa já foram associados a ganhos de longevidade.
Estudos indicam de forma consistente que a atividade física está ligada a um envelhecimento saudável. Mas será que alguns esportes oferecem mais benefícios para a longevidade do que outros?
— Um pouco já é bom — mais é melhor — recomenda Steven Moore, epidemiologista metabólico do Instituto Nacional do Câncer dos Estados Unidos.
Embora manter-se ativo seja essencial, a prática esportiva acrescenta um componente social e maiores exigências cognitivas ao exercício. E pesquisas sugerem que alguns esportes podem oferecer um impulso maior à longevidade do que outros.
O caso do tênis
Caminhar pode ser a atividade preferida dos americanos, mas diversos estudos destacam os benefícios do tênis para a longevidade.
Uma pesquisa realizada na Dinamarca constatou que jogadores de tênis viveram quase dez anos a mais do que seus pares sedentários — e mais tempo do que praticantes de futebol, natação e outros esportes recreativos incluídos na análise. Outros estudos, conduzidos no Reino Unido e nos Estados Unidos, acompanharam pessoas por cerca de uma década e concluíram que esportes com raquete estavam associados a menor risco de morte durante o período de acompanhamento do que qualquer outro esporte ou forma de exercício analisada.
Esses achados não provam que o tênis faça as pessoas viverem mais, explica Emmanuel Stamatakis, epidemiologista da Universidade de Sydney e autor sênior do estudo britânico, já que as pesquisas não foram desenhadas para explicar por que um esporte específico seria mais benéfico. É possível, por exemplo, que quem joga esportes com raquete tenda a ser mais saudável e mais rico do que quem não joga, embora os pesquisadores tenham tentado levar essas diferenças em conta.
Ainda assim, especialistas acreditam que a combinação singular de desafios físicos, cognitivos e sociais do tênis contribui para um envelhecimento saudável.
Por um lado, o tênis oferece um treino de corpo inteiro. O jogo também exige mudanças rápidas de direção, o que pode melhorar o equilíbrio e reduzir o risco de quedas, conta Moore. Pesquisas sugerem ainda que a prática regular pode aumentar a densidade óssea, fortalecendo o corpo contra fraturas.
No tênis, o praticante alterna explosões intensas de movimento com breves períodos de recuperação — uma estrutura que se assemelha ao treinamento intervalado e pode melhorar a aptidão física de forma eficiente.
Além do esforço físico, o esporte também é cognitivamente exigente e intrinsecamente social — dois fatores cruciais para a longevidade, afirma Mark Kovacs, cientista do esporte que já treinou jogadores profissionais de alto nível.
Muitos outros esportes também estimulam o cérebro e ajudam a combater o isolamento social, mas pessoas que jogam tênis tendem a manter a prática por mais tempo ao longo da vida do que praticantes de outras modalidades, aponta Rochelle Eime, professora de ciência do esporte da Federation University Australia. Afinal, basta apenas um parceiro, e o esporte é relativamente suave para o corpo, acrescenta.
E quanto a outras atividades?
Embora o tênis se destaque em alguns estudos, muitos outros esportes recreativos também estão associados a benefícios de longevidade.
Em um estudo com quase 300 mil idosos nos Estados Unidos, por exemplo, o ciclismo esteve associado a um risco 3% menor de morte ao longo de 12 anos; a natação, a um risco 5% menor; e o golfe, a um risco 7% menor, em comparação com pessoas que praticavam outras atividades, segundo Moore, que liderou a pesquisa.
Enquanto o ciclismo trabalha principalmente a parte inferior do corpo, a natação também fortalece a parte superior. O golfe envolve atividade aeróbica mais leve, mas exige potência rotacional, equilíbrio e coordenação motora fina. Essa combinação de demandas físicas pode explicar pequenas diferenças na longevidade, mas os especialistas não sabem ao certo — e não recomendam trocar de atividade com base nesses resultados. A principal conclusão é encontrar um esporte de que você goste e se manter ativo, diz Moore.
O treinamento de força também é fundamental para envelhecer bem: uma grande análise mostrou que uma hora semanal reduz o risco de morte em 25%, enquanto outras pesquisas associaram esse tipo de treino a melhor humor e função cognitiva. O fortalecimento muscular ajuda a combater a perda de massa muscular relacionada à idade, permitindo manter a independência e as funções do dia a dia, afirma I-Min Lee, epidemiologista da Escola de Saúde Pública Harvard T.H. Chan.
Como otimizar seus exercícios para a longevidade
Aprender novas habilidades e desafiar o cérebro costuma ser benéfico para um envelhecimento saudável, por isso vale a pena encontrar um esporte que você goste.
Independentemente da forma escolhida para se movimentar, leve em conta estas recomendações:
Torne a atividade social. Há décadas, a conexão social está associada a melhor saúde e maior longevidade. Busque formas de se exercitar com outras pessoas, como participar de um grupo de corrida, aulas coletivas ou experimentar um novo esporte em centros comunitários. Esse componente social também ajuda na motivação e na regularidade, indica Stamatakis.
Continue se desafiando. Esportes são mentalmente estimulantes porque são dinâmicos e orientados a objetivos, diz Kovacs. Mas é possível levar essa mentalidade para qualquer exercício. Introduza novidades — um novo percurso, uma rotina diferente ou um ambiente inusitado — e estabeleça metas claras e de curto prazo, como aumentar o tempo de caminhada ou o peso levantado.
Trabalhe o corpo todo. Exercícios aeróbicos como corrida e ciclismo são ótimos, sugere Moore. Mas combine-os com atividades para a parte superior do corpo, incluindo musculação, para garantir um treino completo e ganho de massa muscular. Pesquisas sugerem que pessoas que fazem exercícios aeróbicos e treinamento de força vivem mais.
Busque consistência. Os benefícios do exercício só se mantêm se a prática continuar com o avanço da idade, afirma Lee. Embora o tênis seja muitas vezes chamado de “esporte para a vida toda”, não é necessário manter sempre a mesma atividade. Variar pode tornar o exercício mais interessante e sustentável, especialmente à medida que o corpo muda.
No fim das contas, qualquer atividade física contribui para a longevidade.
— Encontre algo que funcione para você — recomenda Lee. — O essencial é se movimentar mais.
Fonte: O Globo
