A proteína é frequentemente associada ao ganho de massa muscular e à alimentação de quem pratica exercícios físicos. Sua importância, porém, vai além do desempenho esportivo. Com o avanço da idade, a ingestão adequada desse nutriente também é fundamental para preservar a força e a autonomia nas atividades cotidianas. A quantidade consumida, a qualidade dos alimentos escolhidos e a forma de preparo merecem atenção.
“A carne bovina é uma das fontes mais completas de proteína de alto valor biológico. Ela fornece todos os aminoácidos essenciais nas proporções necessárias ao organismo, além de apresentar boa digestibilidade e absorção”. Luciana Haddad, médica livre-docente pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP).
Muito além das proteínas
Formadas por aminoácidos, as proteínas são necessárias para a construção e a reparação dos tecidos. Nove desses compostos são considerados essenciais porque o corpo humano não consegue produzi-los e precisa obtê-los pela alimentação. Além de construírem proteínas corporais, como músculos, enzimas, anticorpos, transportadores de oxigênio e hormônios, os aminoácidos também servem como precursores da serotonina, melatonina, dopamina, adrenalina, entre outros.
O alimento fornece ainda outros nutrientes importantes para a saúde, como ferro, zinco, vitamina B12 e creatina. O ferro está presente principalmente na forma heme, absorvida com maior facilidade do que o ferro não heme, encontrado predominantemente nos vegetais. É essencial para a formação da hemoglobina, responsável pelo transporte de oxigênio no sangue.
O zinco participa do funcionamento do sistema imunológico e da síntese proteica, enquanto a vitamina B12 é essencial para a formação das células sanguíneas e a manutenção do sistema nervoso. Já a creatina, atua na produção rápida de energia durante esforços intensos e de curta duração.
Além de participar de funções essenciais do organismo, esses nutrientes têm importância especial para quem pratica atividades físicas.
Alimentação e desempenho esportivo
Durante os treinos, as fibras musculares são submetidas a estímulos que exigem recuperação e adaptação. A ingestão adequada de nutrientes é fundamental para a reparação dos tecidos e o desempenho físico.
“Quem pratica exercícios de força ou resistência tem uma necessidade proteica maior, de 1,2 a 1,6 grama por quilo de peso corporal ao dia, dependendo da modalidade e da intensidade do treinamento. A carne fornece proteína de qualidade, com um bom perfil de aminoácidos e rica em leucina, importante para a síntese muscular”, afirma Luciana, que também é triatleta amadora.
Para uma pessoa de 70 quilos, essa faixa corresponde a aproximadamente 84 a 112 gramas de proteína diariamente. O cálculo considera a soma das quantidades presentes nos diferentes alimentos consumidos ao longo do dia, e não o peso da carne servida nas refeições.
No entanto, a mesma recomendação não vale para todos, “as mulheres atletas apresentam maior frequência de deficiência de ferro, tanto pela demanda aumentada do esporte quanto pelas perdas menstruais. Níveis baixos desse mineral prejudicam o desempenho físico, já que ele é fundamental para o transporte de oxigênio”, explica Luciana.
Para atender a essas diferenças, a médica recomenda uma alimentação variada, com preferência por produtos in natura. Mas a atenção às proteínas não se limita à rotina de quem pratica esportes.
Força e autonomia na terceira idade
A perda gradual de massa muscular começa por volta dos 30 anos e tende a se intensificar com o avanço da idade, especialmente após os 40. A redução da força compromete a mobilidade e a independência, dificultando atividades cotidianas como subir escadas ou levantar-se de uma cadeira.
Em situações mais avançadas, a sarcopenia, condição caracterizada pela diminuição da força e da massa muscular, está associada ao aumento do risco de quedas e fraturas.
“Conforme envelhecemos, nosso organismo responde menos ao estímulo proteico. Por isso, precisamos de uma ingestão maior de proteínas, distribuída ao longo do dia, para estimular a manutenção e a reconstrução muscular”, afirma Luciana.
Para pessoas idosas, a Sociedade Brasileira de Nutrição Parenteral e Enteral (BRASPEN) recomenda a ingestão de 1 a 1,5 grama de proteína por quilo de peso corporal ao dia, conforme as condições de saúde e o estado nutricional. A quantidade, porém, deve ser ajustada às necessidades individuais.
“A proteína é fundamental, mas precisa estar acompanhada do treinamento de força. É esse exercício que estimula o músculo a utilizar os aminoácidos para sua manutenção e seu desenvolvimento” Luciana Haddad, médica livre-docente pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP).
Para Luciana, as orientações devem considerar o conjunto da alimentação. Vegetais, leguminosas e grãos integrais complementam as refeições com fibras, vitaminas e minerais.
Conhecer os nutrientes dos alimentos e suas funções no organismo é importante para fazer escolhas alimentares conscientes. A Minerva Foods, líder em exportação de carne bovina na América do Sul, lançou em 2025 a plataforma My Minerva Foods, que reúne conteúdos gratuitos, baseados em ciência, sobre nutrição, saúde, sustentabilidade e inovação.
O portal traz informações sobre a importância das proteínas para a saúde e seu papel em uma alimentação equilibrada.
Fonte: Estadão
