Barras, cordas, pesos, saltos e agachamentos fazem parte dos treinos de Crossfit, que combinam diferentes tipos de movimentos e níveis de intensidade. A modalidade atrai indivíduos interessados em manter força, equilíbrio e mobilidade, incluindo idosos. “Não existe idade-limite para o Crossfit. Por isso, idosos também podem praticá-lo, desde que sejam bem orientados e acompanhados por profissionais que respeitem suas capacidades e limitações”, informa Tiago Turnes, doutor em Ciências do Movimento Humano e professor do Departamento de Educação Física da Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC).
Ainda assim, quando se chega ao Crossfit depois dos 60 anos, fatores como condicionamento físico, experiência e segurança devem receber atenção especial. E quem está sedentário tende a precisar de mais ajustes no início do que quem já pratica exercícios.
Mas, afinal, quais os benefícios da prática na terceira idade e o que muda no treinamento nessa fase da vida?
As vantagens do Crossfit para idosos
A perda de força e de massa muscular faz parte das mudanças que acompanham o envelhecimento. O treinamento funcional de alta intensidade, como o Crossfit, é uma das estratégias recomendadas para enfrentar esse processo.
“No dia a dia, esses ganhos traduzem-se em maior força, velocidade e coordenação motora para desempenhar tarefas cotidianas, como sentar e levantar de uma cadeira, subir escadas ou carregar sacolas de supermercado. Isso representa diretamente maior autonomia e menor dependência de terceiros”, afirma Turnes.
Além do ganho de músculos e força, o Crossfit oferece outros benefícios para idosos:
- Equilíbrio e potência: o fortalecimento dos membros inferiores e o trabalho de potência melhoram a estabilidade e minimizam o risco de quedas.
- Condicionamento físico: a combinação de exercícios de força e atividades que elevam a frequência cardíaca melhora o condicionamento cardiorrespiratório, além de aumentar a disposição e reduzir a fadiga.
- Saúde óssea: os exercícios com resistência contribuem para a manutenção da densidade mineral óssea, importante para a saúde dos ossos ao longo do envelhecimento.
- Saúde metabólica: a prática regular contribui para o controle da pressão arterial, do perfil lipídico e da glicemia.
- Função cognitiva: aprender e executar diferentes movimentos exige atenção, coordenação e memória, além de estimular a aprendizagem. Ou seja, o cérebro sai ganhando.
- Socialização: a prática em grupo também contribui para a interação social e o bem-estar emocional, essenciais para o envelhecimento saudável.
Sobre o último ponto, vale lembrar que “exercícios em grupo tendem a aumentar a adesão dos participantes, promovendo a aproximação entre eles e melhorando a percepção de bem-estar relacionada à atividade física”, explica Daniel Vieira, doutor em Ciências Médicas, educador físico e pesquisador do Hospital Universitário Getúlio Vargas da Universidade Federal do Amazonas (UFAM).
Como o Crossfit é adaptado para idosos?
A adaptação começa antes do primeiro exercício. É preciso considerar as condições de saúde e o nível de preparo físico do idoso para definir um treino específico.
“É necessária uma avaliação médica prévia e também o acompanhamento de um profissional de Educação Física. O médico pode identificar limitações e necessidades para o treinamento, enquanto o profissional planeja a prática de forma individualizada”, resume Vieira.
Esse cuidado também ajuda a reduzir o risco de lesões. Com o envelhecimento, mudanças na força, na mobilidade e na estabilidade das articulações podem exigir mais atenção na escolha dos exercícios.
Para quem está sedentário e nunca treinou, a progressão pode começar com treinos mais simples e estáveis antes de avançar para movimentos que exigem mais equilíbrio, velocidade ou potência. Alguns exercícios conhecidos do Crossfit também podem ser modificados:
- Box jump: o salto sobre a caixa pode ser substituído inicialmente pelo salto vertical no chão, reduzindo a exigência de equilíbrio e o risco de queda.
- Levantamento de peso olímpico (LPO): o movimento pode começar com bastões, kettlebells ou pesos leves e ganhar carga à medida que ocorre o aumento da força.
- Bar muscle-up: movimentos preparatórios na barra ou nas argolas, além de sustentações isométricas, podem ser usados antes de chegar ao exercício completo.
- Handstand: em vez de começar com o exercício de ficar de cabeça para baixo, o aluno pode fazer variações de flexão de braço no solo ou com apoio elevado.
“De modo geral, a etapa inicial precisa priorizar a técnica do movimento e o uso de sobrecargas menores, como bastões ou pesos leves, evoluindo gradualmente conforme o ganho de força”, complementa Turnes.
Isso reforça que o Crossfit não é restrito a quem já tem bom condicionamento físico. “É preciso desmistificar essa ideia. Aqueles movimentos acrobáticos e com cargas elevadas que costumamos ver na mídia pertencem a um Crossfit com viés esportivo e competitivo”, ressalta Turnes.
O formato da aula também pode mudar no início, com treinos mais curtos e pausas maiores. Em variações comuns do Crossfit, como o AMRAP, em que se faz o maior número possível de repetições em um período, e o EMOM, que propõe uma tarefa a cada minuto, o professor ajusta o tempo e o número de repetições conforme o condicionamento de cada aluno.
Grupos que merecem mais atenção
Alguns idosos exigem uma avaliação mais cuidadosa, como aqueles que estão sedentários, têm lesões anteriores ou alguma condição de saúde que possa interferir no exercício, a exemplo de artrose, diabetes, pressão alta ou problemas cardíacos. Nesses casos, podem ser necessárias adaptações maiores ou até mesmo a escolha de outro tipo de atividade.
“O exercício se adapta ao indivíduo, e não o contrário. As condições de saúde, as limitações, as preferências e a própria familiaridade com as modalidades precisam ser consideradas na escolha da atividade física”, ressalta Vieira.
Como escolher um local seguro para treinar?
No Crossfit, o local onde os treinos são realizados é chamado de box. Para quem está começando, vale observar se o espaço conta com profissionais preparados para atender idosos e se o ambiente prioriza a segurança, e não apenas o desempenho. Turmas muito voltadas à competição ou ao alto rendimento podem não ser a melhor opção para quem procura o Crossfit para cuidar da saúde e manter a autonomia.
“Qualquer ambiente que enxergue o idoso como um atleta de alta performance ou que o insira na turma sem considerar suas necessidades específicas deve acender o sinal de alerta”, alerta Turnes.
Outras dicas na hora de escolher o local de treinamento:
- Avalie a condução da aula: o professor deve conseguir acompanhar o que cada aluno está fazendo e corrigir os movimentos quando necessário.
- Pergunte sobre as adaptações: antes de começar, entenda como os exercícios são adaptados para quem está iniciando ou tem alguma limitação.
- Preste atenção ao tamanho da turma: grupos muito grandes podem dificultar o acompanhamento individual durante o treino.
- Faça uma aula experimental: se houver essa possibilidade, aproveite para perceber se você se sente seguro, bem orientado e à vontade durante o treino.
- Conheça o ambiente: o foco deve estar na evolução individual de cada aluno, e não em fazer todos seguirem o mesmo ritmo.
Fonte: Estadão
