O ano de 2026 está quase aí, e isso significa que é hora de definir as resoluções de Ano Novo. Perder peso, conseguir um emprego novo, economizar, comprar um carro, fazer mais atividade física, entre muitos outros. Para começar, qual é a importância de fazer metas de ano novo? Esse costume faz sentido?
Para Jonia Lacerda Felicio, coordenadora do Curso de Psicologia da Faculdade BP, ter metas para o futuro e estabelecer rituais e comemorações em determinadas datas ao longo da vida são formas de conversar consigo mesmo e gerar movimento para a própria vida.
— Esses pequenos rituais de recomeços são considerados momentos de autoconhecimento, quando sublinhamos claramente o que tem muita importância para nós. Culturalmente, são reconhecidos por sua intencionalidade positiva, e por dar um sentido de direção e propósito para cada pessoa — diz Felicio.
Porém, apesar de toda boa intenção, apenas 8% das pessoas conseguem cumprir seus objetivos, de acordo com um estudo da Universidade de Scranton, nos Estados Unidos.
A imensa maioria desiste ainda no primeiro semestre. Mas por que isso acontece? Um dos grandes motivos para isso ocorrer é colocar metas mirabolantes que acabam desmotivando a continuar no foco. A boa notícia é que existem algumas estratégias que podem ajudá-lo a não desistir no meio do caminho e tudo começa pela definição das metas em si.
De acordo com Ana Karazin, psicóloga do Espaço Einstein Bem-Estar e Saúde Mental, as metas precisam ser realistas e alinhadas à vida de cada um, e não apenas copiadas de expectativas sociais.
— Metas bem definidas podem ajudar a criar direção (saber para onde se está indo), aumentar a sensação de propósito, fortalecer o autoconhecimento, e estimular a motivação e a autorregulação emocional. Por outro lado, metas rígidas, irreais ou excessivas podem gerar frustração, culpa e sensação de fracasso — explica.
Dessa forma, ela elenca três passos para serem seguidos no momento da definição das metas:
- Conecte a meta aos seus valores: antes de perguntar “o que quero mudar?”, questione “por que isso é importante para mim agora?”. Metas ligadas a valores pessoais (saúde, autonomia, relações, aprendizado) geram motivação interna, que é mais duradoura do que a motivação baseada em obrigação ou comparação social.
- Seja específico, mas flexível: troque metas vagas como “quero cuidar mais de mim” por algo mais claro, como “quero reservar dois momentos por semana para autocuidado”. Precisamos de clareza para agir, mas ao mesmo tempo, a flexibilidade reduz a autocrítica quando imprevistos acontecem.
- Defina poucas metas prioritárias: excesso de metas gera sobrecarga cognitiva e diminui a chance de execução. Priorizar ajuda na tomada de decisão diária.
Por outro lado, Arthur H. Danila, coordenador do Programa de Mudança de Hábito e Estilo de Vida (PROMEV) do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP (IPq-FMUSP), alerta que metas mal-feitas podem piorar a saúde mental.
— Quando são irreais e rígidas (as metas), alimentam frustração, sensação de fracasso, culpa e autocrítica — diz Danila. — Quando vêm de comparação social (“todo mundo está empreendendo”, “todo mundo está viajando”, “todo mundo está fitness”) em vez de virem de valores próprios, acabam gerando ansiedade, nunca satisfação — completa.
Tendo isso mente e com as metas definidas, chegou a hora de colocá-las em prática. Veja as principais estratégias elencadas pelos especialistas para fazer isso:
Transformar meta em rotina
Criar hábitos a partir de comportamentos que já fazem parte do dia a dia reduz o gasto de energia mental e diminui a dependência da força de vontade, segundo Karazin. Por exemplo, em vez de simplesmente “vou caminhar mais”, defina “Após o café da manhã, vou caminhar 20 minutos” ou “Assim que parar de trabalhar, vou preparar o jantar”.
Diminuir o tamanho do primeiro passo
Quando estamos cansados, ansiosos ou desmotivados, o cérebro faz o que é mais fácil. Se a meta é grande demais, a tendência é adiar. Por exemplo, se sua meta for “ler mais livros”, comece por “ler 5 páginas por dia” ou “fazer exercício”, comece por “colocar roupa de treino e sair de casa” ou ainda “organizar finanças”, comece por “abrir o extrato e anotar 3 principais gastos”.
Planejar o ambiente a seu favor
Segundo Danila, boa parte dos comportamentos não acontece por falta de disciplina, mas por ambiente mal planejado. Exemplos: Quer comer melhor? Deixe frutas lavadas e visíveis e diminua a compra de ultraprocessados para casa. Quer dormir melhor? Coloque o celular para carregar longe da cama e deixe o quarto mais escuro e silencioso. Quer ler mais? Deixe o livro à vista no sofá ou na cabeceira.
Antecipe obstáculos
Karazin recomenda se perguntar o que pode atrapalhar sua meta e como lidar caso isso aconteça.
— Esse planejamento ativa o pensamento estratégico e evita que a meta seja abandonada automaticamente diante da primeira dificuldade — diz a psicóloga do Einstein.
Por exemplo, quando estiver numa semana muito pesada, em vez de 3 treinos, mantenha pelo menos 1; em vez de cozinhar todos os dias, cozinhe 2 vezes.
Monitore o progresso
Danila ressalta que o cérebro gosta de feedback.
— Ver visualmente o progresso ativa sensação de conquista, reforça o comportamento e ajuda a perceber padrões: “sempre falho nas terças”, “quando durmo pouco, não treino”. Sem monitorar, a tendência é subestimar o que deu certo e supervalorizar o que deu errado — explica.
Algumas recomendações para esse monitoramento são: coloque um calendário na parede marcando os dias em que a meta foi cumprida, use uma planilha simples ou ainda um aplicativo, se gostar de tecnologia. Sem monitorar, a tendência é subestimar o que deu certo e supervalorizar o que deu errado.
Evite a armadilha do “tudo ou nada”
Uma das distorções mais comuns é o dicotômico: ou perfeito ou péssimo; ou tudo funcionando ou nada presta. Por exemplo, “já comi mal no almoço, então hoje já era” ou “não consegui começar em janeiro, então agora só ano que vem”.
Danila recomenda adotar a mentalidade do “melhor possível hoje”: “Não dei conta de 30 minutos? Faço 10”, “não consegui cozinhar a semana toda? Hoje faço uma refeição caseira”, “Não dormi bem? Tento ajustar a próxima noite, não o mês inteiro”.
— Essa flexibilidade é fundamental — afirma. — Metas sustentáveis são as que toleram falhas sem desmoronar. Do ponto de vista de saúde mental, aprender a errar sem desistir é mais importante do que acertar todos os dias.
Metas podem e devem ser revisadas
A flexibilidade permite ajustar objetivos à realidade, reduzindo sentimentos de culpa e aumentando a adesão e persistência, orienta Karazin.
Tenha apoio social
Somos seres profundamente sociais. Apoio, acolhimento e parceria aumentam motivação e aderência. Então combine caminhar com um amigo; avise familiares sobre sua meta de dormir mais cedo para que respeitem esse horário e participe de grupos que se incentivam.
Não se compare com outros
A comparação constante aumenta ansiedade, sensação de inadequação e pode levar ao abandono das metas por desânimo ou vergonha. Evite acompanhar “vidas perfeitas” amplamente expostas nas redes sociais e não se cobre para ter o mesmo corpo, produtividade, rotina dos influencers.
Cuide dos pilares básicos de saúde
Danila ressalta que é muito difícil cumprir metas quando você dorme pouco ou mal; está em exaustão crônica; se alimenta de forma muito desregulada e não tem nenhum tempo de descanso ou lazer.
— Os pilares clássicos da Medicina do Estilo de Vida – sono, alimentação, atividade física, manejo do estresse, relacionamentos e uso de substâncias – são a base — afirma. — Força de vontade não compensa corpo exausto. Autocuidado básico não é luxo, é infraestrutura para qualquer mudança mais elaborada.
Trate-se com autocompaixão
Karazin lembra que fracassos fazem parte do processo.
— A autocrítica excessiva tende a aumentar a ansiedade e levar à desistência, enquanto a autocompaixão favorece a persistência e uma melhor autorregulação emocional — diz a psicóloga.
— Pessoas que se tratam com autocompaixão tendem a se recuperar mais rápido de falhas, tentar de novo e manter hábitos saudáveis por mais tempo — completa Danila.
Por fim, a psicóloga do Einstein ressalta que mais importante do que “cumprir todas as metas” é usar esse momento do ano como uma oportunidade de escuta interna.
— Metas não precisam ser grandiosas. Às vezes, o maior objetivo é viver com mais equilíbrio, presença e coerência com quem se é naquele momento da vida. O Ano Novo não é um ponto de cobrança, mas um convite à intencionalidade.
Fonte: O Globo
